Faktensheets

LEHRBRIEF 1

Die Ernährung des Menschen

Zahlen & Daten

Mensch seit ca. 4 Mio. Jahren, ursprünglich überwiegend pflanzlich (Blätter, Wurzeln, Kräuter, Samen, Früchte, Insekten)
Neolithische Revolution (Wandel zum sesshaften Bauern): vor ca. 10.000 Jahren
Walzenmühle um 1870 (Auszugsmehl). Kunstdünger, Pestizide, Maschinen um 1920
Knochenfunde Peru (bis 9000 Jahre): 70 bis 95 % pflanzliche Nahrung

Fachbegriffe

Hybridsamen — Einwegpflanzen, deren Samen sich nicht zur Nachzucht eignen
Alpha-Amylase — stärkespaltendes Enzym im basischen Speichel der Pflanzenfresser

7 anatomische Unterschiede (Mensch = Pflanzenfresser-Typ)

Zähne: flache, stumpfe Mahlzähne (Fleischfresser: Reißzähne)
Kiefer: auch seitliche Mahlbewegung (Fleischfresser: nur auf/ab)
Speichel: basisch mit Alpha-Amylase (Fleischfresser: sauer, ohne)
Magen: schwächere Säure (Fleischfresser: 10-mal stärkere Salzsäure)
Darm: lang (Fleischfresser: kurz)
Leber: baut kaum Harnsäure ab (Fleischfresser: 10 bis 15-mal mehr)
Nägel: flach (Fleischfresser: Krallen). Zudem: keine eigene Vitamin-C-Synthese, optimal basischer Urin

Kernfakten

Schlüsse aus der Ernährungsgeschichte: Mensch war über Jahrmillionen überwiegend pflanzlich; Rolle der Jagd überschätzt; industrielle Verarbeitung erdgeschichtlich sehr jung; Zivilisationskrankheiten stiegen mit Getreide und Industrialisierung
Industrialisierung: Auszugsmehl (nährstoffarm), Monokulturen, Nährstoffverarmung, Umweltbelastung, Anstieg von Karies, Bluthochdruck, Übergewicht
Hybrid-Nachteile: erhöhter Fruchtzucker, weniger sekundäre Pflanzenstoffe und Bitterstoffe, Einwegpflanzen
Langlebige Völker (Okinawa, Hunza, Campodimele): überwiegend pflanzlich aus eigenem Anbau, tägliche Bewegung, gepflegte soziale Bindung, kaum Zucker/Salz/Fertigprodukte

LEHRBRIEF 2

Ernährungsphilosophie (roh-vegan)

Zahlen & Daten

Roh-vegan: maximal 42 °C erhitzen
Wildkräuter: 5- bis 50-fach mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
Nüsse und Samen: eine Handvoll pro Tag

Fachbegriffe

Biophotonen — kleinste Lichtquanten lebender Zellen (Begriff von F.-A. Popp)
Chlorophyll — Blattgrün, Zentralion Magnesium (Hämoglobin: Eisen)
Bitterstoffe — regen Verdauungssäfte an (Löwenzahn, Grapefruit)
Fermentation — anaerober Prozess, rechtsdrehende Milchsäure, Vorverdauung
Keimprozess — aktiviert Enzyme, erhöht Bioverfügbarkeit, baut komplexe Kohlenhydrate ab

Kernfakten

Anspruch optimale Ernährung: Zusammenwirken von Organismus, Denken und lebensfördernden Nährstoffen (Lebenskraft)
Grundgedanke Rohkost: naturbelassen, unter 42 °C, vitalstoffreich; Enzyme, Vitamine, Biophotonen bleiben erhalten
Biophotonen & Chlorophyll: Pflanzen tragen Sonnenlicht als Biophotonen, frische Kost liefert Lichtinformation für die Zellen
Chlorophyll/Hämoglobin: fast gleiche Struktur, nur Zentralion verschieden (Mg vs. Fe)
Chlorophyll-Wirkungen: bessere Sauerstoffversorgung, blutbildend, liefert Magnesium, basisch
Nährstoffreichste Lebensmittel: Sprossen/Mikrogrün, Wildkräuter, grünes Blattgemüse
Wildkräuter-Tipps: nur bekannte sammeln, langsam einführen, abwechslungsreich
Einweichen/Keimen: Enzyme aktiviert, Mineralstoffe besser verfügbar, komplexe KH zu Einfach-/Zweifachzucker, weniger Phytinsäure
Fermentiertes Gemüse: fördert rechtsdrehende Milchsäure und Darmflora, bessere Nährstoffaufnahme
Umstellung: bei Beschwerden langsam steigern und gründlich kauen; Übelkeit/Kopfweh = Entgiftung, langsam umstellen, viel trinken; typische Fehler: zu schnell/radikal, zu wenig Abwechslung und Kauen
Immer richtig in Kombi und Nährstoffreichtum: grünes Blattgemüse und Wildkräuter (grüner Smoothie)

LEHRBRIEF 3

Zelle & Organismus

Zahlen & Daten

Körper: ca. 80 Billionen Zellen
Zellerneuerung: Großteil in ca. 3 Monaten (so lange, bis ein gesunder Lebensstil spürbar wird)
DNA: 4 Basen — Adenin, Thymin, Guanin, Cytosin

Fachbegriffe

Mitochondrien — Kraftwerke der Zelle (ATP); Anzahl je nach Energiebedarf (Herz, Muskel, Nerv besonders viele)
Ribosomen — bauen Proteine; Zellkern — Steuerung mit DNA; endoplasm. Retikulum — Transport; Golgi-Apparat — Verpackung/Sortierung
Homöostase — Konstanthalten des inneren Gleichgewichts
System der Grundregulation (Pischinger) — Versorgung und Entsorgung der Zelle über die Zellumgebung

Kernfakten

Hierarchie: Zelle → Gewebe → Organ → Organsystem → Organismus. 5 Systeme z. B. Herz-Kreislauf, Verdauung, Nerven, Atmung, Bewegung
Vier wichtigste Zellorganellen: Zellkern, Mitochondrien, Ribosomen, Golgi-Apparat
Omega-3 (EPA/DHA): Elastizität der Zellmembran; Transfette verstopfen die Rezeptoren
Intrazellulär = in der Zelle; extrazellulär = interstitielle Flüssigkeit + Blutplasma + Lymphe
Wichtige Regulationssysteme: Immunsystem, Hormonsystem, Nervensystem
Selbstheilung: Der Körper ist zur Selbstheilung fähig (Homöostase, Zellerneuerung); unterstützen durch Vitalstoffe, gutes Wasser, Ruhe, bewusste Atmung
Epigenetik: Lebensstil und Ernährung steuern die Genaktivität, die Gene sind nicht allein Schicksal

LEHRBRIEF 4

Herz-Kreislauf-System

Zahlen & Daten

Herz: ca. 100.000 Pumpvorgänge pro Tag
Blut-pH: 7,36 bis 7,44
Rotes Blutkörperchen lebt ca. 120 Tage
Blutdruck optimal: unter 120/80 mmHg (WHO)

Fachbegriffe

Blutvolumen — Gesamtmenge Blut; Blutplasma — flüssiger, proteinreicher Anteil; Blutserum — Plasma ohne Gerinnungsstoffe
Erythrozyten (Sauerstoff, Hämoglobin mit Eisen), Leukozyten (Immunabwehr), Thrombozyten (Gerinnung, ohne Kern/DNA)
Arterien (vom Herzen weg), Venen (zum Herzen hin), Kapillaren (feinste Gefäße, Stoffaustausch)
Arteriosklerose — Plaques an den Arterienwänden; Schlaganfall — Gefäßverschluss im Gehirn

Kernfakten

Hauptaufgaben Blut: Sauerstofftransport, Immunabwehr, Wärmeregulation
Herz: 2 Hälften (je Vorhof + Kammer), 4 Klappen (2 Segel-, 2 Taschenklappen)
Arteriosklerose → Verengung → höherer Blutdruck; Herzinfarkt: Herzmuskelgewebe stirbt ab (Angina pectoris: vorübergehend)
Bluthochdruck immer ernst nehmen: Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenschäden
Betablocker: blockieren Beta-Rezeptoren → Herzfrequenz/Blutdruck sinken. Nebenwirkungen: kalte Hände/Füße, Schwindel, Gewichtszunahme, depressive Verstimmung
Ursachen Bluthochdruck/Arteriosklerose: Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel, Transfette, Übersäuerung, zu viel Salz/Zucker/Tiereiweiß
Ernährung: basenüberschüssig, rohkostreich, kaliumreich (Banane, Spinat, Avocado, Rote Beete), wenig Salz, Zucker, Tiereiweiß, Transfette

LEHRBRIEF 5

Immun- & Lymphsystem

Zahlen & Daten

Erworbene Immunantwort: nach ca. 4 bis 7 Tagen
Rund 80 % des Immunsystems sitzen im Darm

Fachbegriffe

Antigene — Erkennungsmerkmale von Erregern; Antikörper (Immunglobuline) — passen wie Schlüssel-Schloss zum Antigen
Komplementsystem, Interferone, Lysozym (Enzym in Speichel/Tränen) — Teil der humoralen Abwehr
Makrophagen — Fresszellen (aus Monozyten); B-Lymphozyten (Knochenmark, bilden Antikörper), T-Lymphozyten (reifen im Thymus)
Primäre lymphatische Organe: Knochenmark, Thymus. Sekundäre: Lymphknoten, Milz, Mandeln

Kernfakten

Aufgaben Immunsystem: Erreger unschädlich machen, Reinigung des Körpers
Vier Mechanismen: mechanisch-physiologische Barriere (Haut, Schleimhaut), humorale Abwehr (Antikörper, Komplement, Interferone, Lysozym), zelluläre Abwehr (Makrophagen, Granulozyten, Killerzellen, B-/T-Zellen) — in angeborener und erworbener Form
Angeborene Abwehr: schnell, unspezifisch. Erworbene Abwehr: nach 4 bis 7 Tagen, treffsicher, lernfähig
Haut-/schleimhautassoziiertes Immunsystem: erste Barriere gegen Erreger
Intoleranz: ohne Immunsystem. Allergie: mit Immunsystem. Autoimmunerkrankung: Abwehr greift körpereigenes Gewebe an (MS, Hashimoto)
Milz: baut alte rote Blutkörperchen ab (Bilirubin), speichert Monozyten/Thrombozyten. Lymphknoten: reinigen die Lymphe
Lymphsystem: offenes System ohne eigenen Antrieb, Transport durch Bewegung/Muskeln/Atmung; befördert Abfälle, Gifte, verdaute Fette, Lymphozyten
Psyche beeinflusst Immunsystem: chronischer Stress, Depression, Angst schwächen es
Stärken: vitalstoffreiche Ernährung, Trampolin (Lymphfluss), Schlaf und Entspannung

LEHRBRIEF 6

Nerven- & Hormonsystem

Zahlen & Daten

Vagusnerv: ca. 90 % der Signale gehen vom Darm zum Gehirn
T4 wird zu aktivem T3 umgewandelt — dafür wird Selen gebraucht

Fachbegriffe

ZNS (Gehirn, Rückenmark), vegetatives (unwillkürlich), somatisches (willkürlich) Nervensystem
Sympathikus — Aktivität/Stress; Parasympathikus — Ruhe/Regeneration (Heilnerv)
Darm-Hirn — eigenes Nervennetz der Darmwand, ähnlich aufgebaut wie das Kopf-Hirn
Hypothalamus — oberste Steuerung, befiehlt der Hypophyse; Cortisol — Stresshormon aus der Nebennierenrinde (aus Cholesterin)
Melatonin — Schlafhormon, nachts aus Serotonin; Serotonin — aus Tryptophan; Progesteron — Wohlfühl- und schwangerschaftserhaltendes Hormon

Kernfakten

Nervensystem: elektrische Reize. Hormonsystem: Botenstoffe über das Blut. Gemeinsam: Steuerung/Kommunikation
Hormonbildende Drüsen: Schilddrüse, Zirbeldrüse, Bauchspeicheldrüse, Hypophyse, Nebennieren
Schilddrüse: steuert Herz-Kreislauf, Körpertemperatur, Stoffwechsel (KH, Fett, Eiweiß), Wachstum; gesteuert über Hypothalamus und Hypophyse
Schilddrüsenstörungen: Unterfunktion, Überfunktion, Entzündung, Hashimoto-Thyreoiditis (Autoimmun)
Unterfunktion: Gewichtszunahme, Antriebslosigkeit, Verstopfung, Wassereinlagerungen
Nebennieren: Mark bildet Adrenalin/Noradrenalin, Rinde Cortisol und Aldosteron; Dauerstress → Erschöpfung der Nebennieren → Burnout
Melatonin: lichtabhängig, steuert Schlaf-Wach-Rhythmus; Bildung fördern durch Tageslicht und Schlafen bei völliger Dunkelheit
Progesteronmangel: Konzentrations-/Schlafstörung, emotionale Verstimmung, nachlassende Knochendichte
Endometriose: gutartige Gebärmutterschleimhaut-Wucherung außerhalb der Gebärmutter; Maßnahmen: vitalstoffreiche, hormonausgleichende Ernährung, Entzündung senken, Darm sanieren
Schilddrüsenüberfunktion: vitalstoffreiche pflanzliche Ernährung, Transfette meiden, Darmsanierung

LEHRBRIEF 7

Bewegungssystem

Zahlen & Daten

Muskelabbau beginnt ab dem 30. Lebensjahr
Wirbelsäule: 24 freie Wirbel und 23 Bandscheiben
Knorpel: bis zu 80 % Wasser

Fachbegriffe

Faszien — faserreiche Bindegewebsschichten, die Muskeln, Knochen, Nerven und Organe umhüllen
Chondrozyten — Knorpelzellen; Knorpel hat keine Blutgefäße und Nerven
Arthrose (Verschleiß) vs. Arthritis (Entzündung); Osteoporose (Knochenschwund)

Kernfakten

Aktiver Bewegungsapparat: Skelettmuskeln, Sehnen, Faszien. Passiver: Knochen und Gelenke
Knochen sind lebendig: Knochenmark bildet Blutzellen, Knochen sind Mineralreservoir (Calcium) und werden ständig umgebaut
Bewegung wichtig, weil der Knorpel nur durch Wechsel von Be- und Entlastung mit Nährstoffen versorgt wird
Arthrose-Ernährung: Omega-3 (Lein-, Walnuss-, Hanföl), Arachidonsäure meiden (Fleisch, Eier), Bor, MSM, Kollagenhydrolysat, Kieselsäure (Silizium)
Osteoporose v. a. Frauen nach den Wechseljahren (Östrogenabfall): Progesteron baut Knochen auf, Östrogen bremst den Abbau; wichtig Vitamin D und Calcium
Bandscheiben: brauchen Wasser und Bewegung (Be-/Entlastung) sowie basenüberschüssige Ernährung

LEHRBRIEF 8

Zähne

Zahlen & Daten

Amalgam: ca. 50 % Quecksilber
Parodontitis: etwa die Hälfte der über 40-Jährigen (Industrienationen)
Vor Amalgam-Entfernung: 2 Wochen täglich 2 bis 20 g Chlorella

Fachbegriffe

Zahnschmelz — aus Hydroxylapatit (Calcium und Phosphat)
Karies — Störung der Mundflora-Homöostase, durch Kohlenhydrate/Zucker begünstigt
Parodontitis — chronische Entzündung an Wurzelhaut und Kieferknochen
Zahnherd — chronische Entzündung mit Fernwirkung auf andere Organe

Kernfakten

Karies begünstigt durch: Zucker/Kohlenhydrate, Übersäuerung, Schlafen mit offenem Mund (austrocknende Schleimhäute)
Amalgam: Quecksilber löst sich durch Säure, Reibung, Hitze; bindet an Schwefelgruppen von Enzymen, reichert sich in Nervenzellen an
Unsachgemäße Entfernung: ohne Schutz wird viel Quecksilber freigesetzt; Schutz durch Chlorella (bindet Schwermetalle)
Sanierung nach Dr. Klinghardt: Chlorella, Bärlauch, frisches Korianderkraut (nur mit Chlorella, sonst lagert es Quecksilber ins Bindegewebe)
Verschiedene Metalle im Mund: bauen elektrische Felder auf, die das Nervensystem stören
Anhaltende Zahnfleischentzündung ernst nehmen: kann zu Parodontitis, Zahnverlust und Fernwirkungen führen
Parodontitis begünstigt durch: Fabrikzucker, Weißmehl, Rauchen, schlechte Mundhygiene, Übersäuerung
Selbsthilfe Parodontitis: gesunde Ernährung ohne Fabrikzucker/Weißmehl, Ölziehen, Xylit-Mundspülung, Darmsanierung
Zahnherde oft Folge einer Wurzelbehandlung (toter Zahn als chronischer Entzündungsherd)
Fluorid-Kritik: reichert sich an, mit Schilddrüsenstörungen, Arthritis, kognitiven Problemen, Fluorose in Verbindung gebracht
Ganzheitliche Zahngesundheit: zuckerarme Ernährung, Vitamin D und K (Remineralisierung), Ölziehen, metallfreie Versorgung (Keramik)

LEHRBRIEF 9

Milch, Fleisch & Soja

Zahlen & Daten

Pasteurisierung: Erwärmung auf 71 bis 74 Grad (Buch). Ultrahocherhitzung: 135 bis 150 Grad
Ca. 75 % der Weltbevölkerung sind nach dem Abstillen laktoseintolerant
Vier weltweit am stärksten gentechnisch veränderte Nutzpflanzen: Soja, Mais, Baumwolle, Raps

Fachbegriffe

Pasteurisierung & Homogenisierung — die zwei Haltbarmachungs-/Verarbeitungsverfahren (Homogenisierung zerkleinert die Fettkügelchen)
Kasein — Milcheiweiß, mit Krebs in Verbindung gebracht (China-Study)
Laktoseintoleranz — fehlendes Enzym Laktase nach dem Abstillen, Milchzucker wird nicht verdaut
IGF-1 — Wachstumshormon in Milch, kann Akne verschlimmern
Glyphosat — umstrittener Wirkstoff im Herbizid Roundup
Phytoöstrogene — hormonähnliche Stoffe in Soja

Kernfakten

Kuhmilch vs. Muttermilch: Kuhmilch hat mehr Eiweiß (Kasein) und weniger Kohlenhydrate, ist auf das schnelle Kälberwachstum ausgelegt
Calcium-Mythos: hoher Milchkonsum korreliert eher mit höheren Knochenbruchraten, nicht mit niedrigeren
Calcium ohne Milch: grünes Blattgemüse, Sesam, Mandeln, Brokkoli, Hülsenfrüchte
Akne (Karla): Milch wegen IGF-1 meiden, mehr frische pflanzliche Kost
Krebsrisiko: tierisches Protein, v. a. Kasein, fördert Tumorwachstum (China-Study)
Rohmilch von Weidetieren: enthält noch lebende Enzyme, Immunstoffe und ein besseres Fettsäureprofil
Pflanzenmilch im Tetrapak: meist ultrahocherhitzt, dadurch weniger lebendig
Gegen Fleischverzehr: Arachidonsäure (entzündlich), Purin (Harnsäure, Gicht), HCA/PAK (krebserregend beim Braten/Grillen), Antibiotika in der Tierhaltung
Konsumenten tierischer Produkte unterstützen Gentechnik unwissentlich über gentechnisch verändertes Tierfutter
Soja-Bedenken bei hohem Verzehr: Phytoöstrogene (Hormonhaushalt) und Gentechnik; empfehlenswert sind fermentierte Produkte wie Miso und Tempeh
Züchtung vs. Gentechnik: Züchtung kreuzt innerhalb verwandter Arten, Gentechnik schleust artfremde Gene direkt ein
Agro-Gentechnik in DE: kein kommerzieller Anbau, aber Import v. a. als Tierfutter

LEHRBRIEF 10

Verdauungssystem

Zahlen & Daten

Speichel: bis 1,5 L pro Tag (Speicheldrüsen)
Magensaft-pH: 1,5 bis 2
Verweildauer im Magen: Wasser sehr kurz, Kohlenhydrate 1 bis 2 h, Eiweiße 2 bis 3 h, Fette 5 bis 9 h
Dünndarm-Resorptionsfläche: über 120 m². Mikrobiom: ca. 100 Billionen Bakterien, 1 bis 2 kg

Fachbegriffe

Alpha-Amylase — Kohlenhydrat-Verdauung im Mund; Belegzellen — Salzsäure + Intrinsic-Faktor; Nebenzellen — Schutzschleim; Pepsin(ogen) — Eiweißverdauung
Bauhin'sche Klappe — verhindert Rückfluss vom Dick- in den Dünndarm
Darm-Mikrobiom (Darmflora) — Gesamtheit der Darmbakterien; Dysbiose — gestörte Darmflora
Leaky-Gut-Syndrom — durchlässige Dünndarmschleimhaut; PPI (Säureblocker) — hemmen die Belegzellen
Reizdarm-Syndrom — Ausschlussdiagnose; Morbus Crohn und Colitis ulcerosa — entzündliche Darmerkrankungen

Kernfakten

Verdauung: mechanische und chemische Zerkleinerung der Nahrung; Schritte Mund, Magen, Dünndarm, Dickdarm
Speichelaufgaben: Gleitfähigkeit, Stärkeabbau (Amylase), erste Abwehr (Lysozym). Gründliches Kauen entlastet die Verdauung und sättigt früher
Magensaft: Salzsäure (tötet Keime, aktiviert Pepsin, denaturiert Eiweiß), Pepsin, Intrinsic-Faktor (B12-Aufnahme), Schutzschleim
Sodbrennen: gestörte Regulation der Magensäure (oft sogar zu wenig Säure), Rückfluss reizt die Speiseröhre
Säureblocker (PPI) meiden: Intrinsic-Faktor- und Vitamin-B12-Mangel, schlechtere Aufnahme von Eisen, Magnesium, Calcium
Ganzheitlich bei Sodbrennen/Magen: gründlich kauen, Bitterstoffe, mind. 4 h Abstand zwischen Mahlzeiten, nicht zum Essen trinken; Gastritis-Ursachen: Stress, Helicobacter pylori, falsche Ernährung
Dünndarm: riesige Resorptionsfläche durch Zotten und Mikrozotten. Dickdarm: Wasserrückgewinnung, Eindickung des Stuhls
Darmflora-Aufgaben: Ballaststoffe abbauen (kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat), Immunsystem stützen, Schleimhaut schützen, Vitamine bilden
Von der Darmflora abhängige Vitamine: B1, B2, B6, B12 und Vitamin K (v. a. K2)
Gesunde Flora: Überzahl nützlicher Bakterien; ca. 90 % sind Opportunisten, die zur dominanten Seite wechseln. Milieu entscheidet (die Mikrobe ist nichts, das Milieu ist alles)
Verstopfung: Ballaststoff- und Flüssigkeitsmangel, Bewegungsmangel; Empfehlung: Ballaststoffe, Wasser, Bewegung, Leinsamen. Bei Durchfall hilft Heilerde/Flohsamen
Leaky-Gut: durch Zucker, Stress, Antibiotika; unverdaute Eiweißpartikel gelangen ins Blut, Antikörperbildung kann Allergien und Autoimmunerkrankungen auslösen
Candida und Parasiten: durch Zucker begünstigt; Maßnahmen: Zuckerverzicht, antimykotische/antiparasitäre Lebensmittel; Darmflora gezielt mit fermentierten Lebensmitteln und Probiotika aufbauen

LEHRBRIEF 11

Leber

Zahlen & Daten

Gewicht: 1500 bis 2000 g
Lage: rechter Oberbauch unter dem Zwerchfell
Gallensaft: bis 1 L pro Tag. Cholesterin-Eigenproduktion: 0,5 bis 1 g/Tag

Fachbegriffe

Pfortader — führt nährstoffreiches, sauerstoffreduziertes Blut direkt aus dem Darm in die Leber (Leberarterie: sauerstoffreiches Blut)
Glykogen — Speicherform der Glukose; Ammoniak wird zu Harnstoff
Schmerzfrei — die Leber hat keine schmerzleitenden Nervenfasern
Fettleber — meist durch Fruktose, Alkohol, Überernährung; Leberzirrhose — Umbau in Bindegewebe (irreversibel)

Kernfakten

Blut aus dem Magen-Darm-Trakt fließt zuerst durch die Pfortader in die Leber, damit Nährstoffe verarbeitet und Gifte entgiftet werden
Multifunktionsorgan: Entgiftung, Gallenbildung, Stoffwechsel von Kohlenhydraten/Fetten/Eiweißen, Bildung von Bluteiweißen, Speicherung
Speicherfunktion: Glykogen, Vitamine A, D, E, K, Folat, B12 sowie Eisen
Belastend auf Dauer: Alkohol, Fruktose, Medikamente, Transfette, Überernährung, anhaltender Leistungsdruck
Belastete Leber zeigt sich unspezifisch (Müdigkeit, Hautprobleme, Verdauungsstörungen), schmerzt aber nicht (keine Nerven)
Häufigste Lebererkrankungen: Fettleber, Hepatitis A/B/C, Leberzirrhose
Fettleber bei 14-Jähriger: meist nichtalkoholisch durch Fruktose (Säfte, Süßes) und Überernährung; durch Ernährungsumstellung gut heilbar (reversibel)

LEHRBRIEF 12

Gallenblase

Zahlen & Daten

Eindickung der Galle: bis 90 % Wasser entzogen, ca. 10-fach konzentriert
Cholesterin- und Mischsteine: ca. 80 % aller Gallensteine; ca. 75 % der Träger ohne Beschwerden

Fachbegriffe

Cholezystokinin — Hormon, das die Gallenblase bei fettreichen Mahlzeiten kontrahieren lässt
Bilirubin — gibt der Galle ihre gelbe Farbe

Kernfakten

Lage: an der Unterseite der Leber. Funktion: speichert und konzentriert die Gallenflüssigkeit
Aufgaben der Galle: emulgiert Fett (basisch), neutralisiert mit dem Bauchspeichel den sauren Nahrungsbrei, transportiert in der Leber entgiftete Stoffe in den Darm
Nach Gallenblasen-Entfernung: Galle fließt unkonzentriert und kontinuierlich, fettreiche Mahlzeiten werden schlechter vertragen; Steine können sich noch in den Gallengängen oder der Leber bilden
Ganzheitlich: Bitterstoffe (Wildkräuter, Kurkuma, Löwenzahn), Darmsanierung, ausreichend trinken

LEHRBRIEF 13

Bauchspeicheldrüse

Zahlen & Daten

Bauchspeichel: bis 2 L pro Tag. Organ: 70 bis 100 g, 15 bis 20 cm
Diabetes-Diagnose: Nüchtern-Blutzucker über 125 mg/dl

Fachbegriffe

Pankreas — Fachbegriff. Endokrin (Hormone ins Blut: Insulin, Glucagon) + exokrin (Verdauungssaft über Gänge)
Beta-Zellen (Langerhans-Inseln) — bilden Insulin; Glucagon — Gegenspieler
Insulinresistenz — Vorstufe Typ-2-Diabetes; Insulinschaukel — Blutzucker rauf und runter
Glykämischer Index (GI, bezogen auf 50 g KH) / Glykämische Last (GL = GI/100 × KH-Menge)

Kernfakten

Endokrin + exokrin: gibt Hormone ins Blut (Insulin, Glucagon) und Verdauungsenzyme in den Darm
Wichtige Verdauungsdrüse: Proteasen (Trypsin, Chymotrypsin), Lipasen, Amylasen plus Bikarbonate (neutralisieren den sauren Brei)
Insulin senkt den Blutzucker (Glukose in die Zellen, Speicherung als Fett = Dickmacher). Glucagon erhöht ihn (Glykogen- und Fettabbau = Schlankmacher)
Anzeichen Zuckerkrankheit: starker Durst, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit, schlecht heilende Wunden
Typ 1: Autoimmun, beginnt meist in der Jugend. Typ 2: durch Insulinresistenz (Lebensstil)
Folgen: Arteriosklerose (Herzinfarkt, Schlaganfall), Nierenversagen, Polyneuropathie, Augenschäden
Insulinschaukel: hoher GI lässt den Blutzucker steigen und schnell abfallen, das erzeugt Heißhunger
Ernährung bei Insulinresistenz: wenig Zucker und Weißmehl, Transfette meiden, Omega-3, Bewegung, Magnesium (Quinoa, Kürbiskerne, Mandeln)
GL aussagekräftiger als GI: sie berücksichtigt die tatsächliche Kohlenhydratmenge pro Portion (Wassermelone GI 72, aber GL ca. 6)

LEHRBRIEF 14

Enzyme

Zahlen & Daten

Enzyme aktiv bis ca. 42 °C, Eiweiß denaturiert ab ca. 43 °C
Acrylamid entsteht aus Stärke über 120 °C (Maillard-Reaktion)

Fachbegriffe

Enzyme — Biokatalysatoren, beschleunigen Reaktionen ohne sich zu verändern, substratspezifisch
Maillard-Reaktion / Acrylamid; AGEs — schädliche Verbindungen durch Erhitzen
Verdauungsleukozytose — Anstieg der Leukozyten nach erhitzter Nahrung

Kernfakten

Drei Kategorien: Verdauungsenzyme (Speicheldrüsen, Magen, Bauchspeicheldrüse), Stoffwechselenzyme (in den Zellen), Nahrungsmittelenzyme (in roher Kost, beim Kauen aktiviert)
Empfindlichkeit: Hitze über 42 °C zerstört Enzyme, auch der pH-Wert beeinflusst sie
Im Alter sinkt die Enzymaktivität, daher ist enzymreiche (rohe) Kost dann besonders wertvoll
Schlüsselrolle roh-vegan: Erhitzen über 42 °C zerstört die Enzyme, rohe Kost liefert sie mit
Enzymreich: Wildkräuter, grünes Blattgemüse, Sprossen, frisches Obst und Gemüse
Apfel wird braun: freigesetzte Enzyme oxidieren Farbstoffe mit Sauerstoff (Zitronensaft stoppt das)
Ungünstige Hitze-Verbindungen: Acrylamid (über 120 °C), AGEs, Gluteomorphine, Transfette

LEHRBRIEF 15

Nieren & Harnwege

Zahlen & Daten

Gewicht je Niere: ca. 150 g. Primärharn: ca. 170 L pro Tag
Urin: 95 bis 98 % Wasser. Calciumoxalat-Steine: 70 bis 80 % aller Nierensteine

Fachbegriffe

Nephronen — Blutfilter der Niere; Renin — Blutdruckhormon; Erythropoetin — regt rote Blutbildung an
Calcitriol — aktives Vitamin D, in der Niere gebildet; Harnstoff (Eiweißabbau); Kreatinin (Muskelabbauprodukt)

Kernfakten

Aufgaben: Blut filtern und entgiften, Flüssigkeits-, Mineral- und Blutdruckregulation, Erythropoetin bilden, Vitamin D aktivieren
Einfluss auf Knochendichte: Niere aktiviert Vitamin D (Calciumaufnahme); bei Übersäuerung wird Calcium aus den Knochen zur Pufferung gezogen
Urin: 95 bis 98 % Wasser, dazu Harnstoff und Elektrolyte
Erhöhte Harnsäure durch purinreiche Kost (Fleisch, Innereien, Fisch) → Gicht und Nierensteine
Blasenentzündung gründlich ausheilen: kann aufsteigen und eine Nierenbeckenentzündung verursachen
Klient mit Nierensteinen: kochsalzarm, weniger Fleisch/Purine, oxalatreiche Lebensmittel (Spinat, Rhabarber, Schokolade, Nüsse) einschränken, viel gutes Wasser, Zitronenwasser (Citrate), Magnesium

LEHRBRIEF 16

Getreide & Brot

Zahlen & Daten

Auszugsmehl: Verlust v. a. von Vitamin B1 und E
Moderner Weizen: Gluten mindestens doppelt so hoch wie vor 50 Jahren
Einkorn 14 Chromosomen, Weichweizen 42. Glutenfreie Testphase: mindestens 4 Wochen

Fachbegriffe

Gluten — Klebereiweiß; Gluteomorphine — aus Gliadin, suchtähnlich
Zöliakie — Autoimmun-Dünndarmerkrankung; Glutensensitivität — ohne nachhaltige Darmschäden; Weizenallergie — v. a. Kinder
WGA (Weizenkeimagglutinine) und ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren) — pflanzliche Abwehrstoffe, entzündungsfördernd
Viszerales Fett — stoffwechselaktives Bauchfett

Kernfakten

Auszugsmehl: Keim und Samenschale entfernt, dadurch haltbar aber nährstoffarm (B1, E verloren)
Hohe Glutenkonzentration durch Hochleistungs-/Hybridzüchtung auf Backfähigkeit
Gluten in: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste
Zusatzstoffe in Backwaren: Ascorbinsäure, Emulgatoren, technische Enzyme; zugesetzte Enzyme gelten als bedenklich (Allergiepotenzial, fremde Eiweißstrukturen)
Chamäleon der Medizin: Zöliakie zeigt unspezifische Symptome und bleibt oft lange unerkannt
Zöliakie (Autoimmun, nachhaltige Darmschäden) vs. Weizenallergie (v. a. Kinder, Atemwege/Haut) vs. Glutensensitivität (keine nachhaltigen Schäden)
Viszerales Bauchfett: stoffwechselaktiv, produziert Hormone, fördert Insulinresistenz und Entzündungen
Suchtwirkung von Brot: Gluteomorphine wirken auf das Belohnungssystem
Glutenfreie Alternativen: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse

LEHRBRIEF 17

Säure-Basen-Haushalt

Zahlen & Daten

Blut-pH: 7,35 bis 7,45 (lebensnotwendig konstant). pH-Skala 0 bis 14, logarithmisch (je Stufe 10-fach)
Empfehlung: 80 % basenbildend zu 20 % säurebildend

Einteilung (sauer / basisch)

Sauer: Magensaft, Haut (Säureschutzmantel), Dickdarm
Basisch: Speichel, Bauchspeichel, Gallenflüssigkeit, Dünndarm, Blut, Bindegewebe

Mineralstoffe

Basenbildend: Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium (sowie Eisen)
Säurebildend: Jod, Schwefel, Phosphor, Chlorid, Fluor

Säuren und ihre Lebensmittel

Essigsäure ← Weißmehlprodukte und Zucker
Oxalsäure ← Spinat, Mangold (Rhabarber, Kakao)
Gerbsäure ← übermäßiger Kaffee
Harnsäure ← tierische Eiweiße (Fleisch)
Salpetersäure ← gepökeltes Fleisch
Phosphorsäure ← Coca Cola/Softdrinks, Schmelzkäse, Getreide (Milch wirkt säurebildend)

Kernfakten

Hauptaufgabe: den pH-Wert konstant halten, vor allem das Blut bei 7,35 bis 7,45
Puffersystem (Kohlensäure-Bicarbonat) fängt Schwankungen ab; ein stabiler Blut-pH ist überlebenswichtig
Basen zuführen über basenbildende Mineralstoffe aus Gemüse, reifem Obst und Wildkräutern
Säuren entstehen durch: Zellverfall (Harnsäure), Stress (Salzsäure), flache Atmung (Kohlensäure), Eiweißabbau (Schwefel-/Phosphorsäure)
Eiweiße säurebildend: beim Abbau entstehen Sulfate und Phosphate. Zucker wirkt über Essigsäure säurebildend
Säurebildung ist normal und Antrieb des Zellstoffwechsels, solange genug Basen gegenpuffern
Übersäuerung des Grundsystems: zu viele Säurebildner, zu wenig Basen, Mineralstoffraubbau; Stress wirkt über Stresshormone zusätzlich säurebildend
Ausleitung über Harnorgane, Haut und Atmung
Bei Basenmangel zieht der Körper basische Mineralstoffe aus Knochen und Zähnen und lagert neutralisierte Säuren als Schlacken ein
Schlacken-Folgen: Arteriosklerose, Knochenbrüche, Cellulite, Gicht (Harnsäurekristalle im Großzehengrundgelenk)
Intrazelluläre Übersäuerung: Kalium schützt die pH-Neutralität im Zellinneren
Gicht-Klientin: basenüberschüssige Ernährung, viel kohlensäurefreies Wasser, Bewegung, Purine meiden
Erstverschlimmerung (Hautausschlag, Erschöpfung) nach Umstellung = Entgiftung: langsam vorgehen, viel trinken, Ruhe

LEHRBRIEF 18

Haut & Körperpflege

Zahlen & Daten

Haut: größtes Organ, 3 Schichten
Mikroplastik: Partikel unter 5 mm. Langzeit-Basenbad: 30 bis 45 Minuten

Fachbegriffe

Epidermis (Oberhaut), Dermis (Lederhaut), Subcutis (Unterhaut)
Kollagen und Elastin — Festigkeit und Spannkraft der Haut
Neurodermitis (entzündlich, allergisch), Psoriasis (Autoimmun, zu schnelle Zellerneuerung), Rosacea (Talgdrüsenentzündung)
Tenside, Parabene, Phthalate, Aluminium — kritische Kosmetik-Inhaltsstoffe

Kernfakten

Drei Schichten: Oberhaut (Schutzbarriere), Lederhaut, Unterhaut
Kollagen und Elastin sorgen für straffe, elastische Haut; Antioxidantien wirken Falten entgegen, weil sie freie Radikale neutralisieren
Aufgaben: Schutz (UV, Keime), Temperaturregulation (Schwitzen), Ausscheidung, Sinneswahrnehmung
Psoriasis: Autoimmun, Hautzellen erneuern sich zu schnell. Neurodermitis: chronisch-entzündlich, oft mit Allergien
Akne-Ursachen: Hormone, Milch (IGF-1), Zucker, gestörte Darmflora
Hautbild spiegelt den inneren Zustand wider (Darm, Ernährung, Säure-Basen)
Dritte Niere: die Haut scheidet über den Schweiß Stoffe und Säuren aus
Negative Faktoren: Zucker, Milchprodukte, Stress, Schadstoffe, zu wenig Wasser
Rosacea: entzündungsarme Ernährung, Trigger meiden, Darm sanieren, mild und natürlich pflegen
Nichts auftragen, was man nicht essen kann: die Haut nimmt Stoffe auf, die in den Körper gelangen
Kosmetik-Chemie: Parabene, Phthalate, Aluminium, Tenside, Mikroplastik, Silikone
Natürlicher Sonnenschutz: mineralische Filter (Zinkoxid, Titandioxid), Öle, langsam an die Sonne gewöhnen
Selbstregulierung unterstützen: Trockenbürsten (Durchblutung, Lymphe), natürliche Öle, gute Ernährung, viel Wasser
Basenbäder: schaffen ein basisches Milieu und unterstützen die Säureausleitung über die Haut (30 bis 45 Minuten, lauwarm)

LEHRBRIEF 19

Atmungssystem

Zahlen & Daten

Luftröhre: ca. 2 cm Durchmesser. Lungenbläschen (Alveolen): ca. 300 Millionen
Verhältnis Atem zu Herz: ca. 1:4. Oxidationswasser: ca. 335 ml/Tag
Zellatmung: 6 Sauerstoffmoleküle pro Glukosemolekül

Fachbegriffe

Zwerchfell — Hauptatemmuskel (die Lunge hat keine eigene Muskulatur)
Alveolen — Lungenbläschen, Ort des Gasaustauschs; Zellatmung — Glukose + Sauerstoff ergeben ATP
Lungenkreislauf — kleiner Kreislauf: Herz → Lunge → Sauerstoffaufnahme/CO2-Abgabe → Herz
Flimmerepithel — das respiratorische, schleimbildende Epithel, das die Atemwege (Bronchialschleimhaut) auskleidet

Kernfakten

Atmung wichtig für die Ernährung: Sauerstoff ist nötig, damit die Zellen aus Glukose Energie (ATP) gewinnen
Bronchien: Luftröhre (2 cm) verzweigt sich in 2 Hauptbronchien, dann Bronchien (ca. 1 mm) und Bronchiolen
Aufgabe des Flimmerepithels (Bronchien-Schleimhaut): die Zellen bilden Schleim, der Fremdkörper wie Pollen und Staub einhüllt; die Flimmerhaare transportieren diesen Schleim zurück Richtung Luftröhre, wo er aus- bzw. abgehustet wird
Zwerchfell: zieht sich beim Einatmen zusammen, vergrößert den Brustraum
Gesunde Atmung wirkt positiv: tiefe Atmung aktiviert den Parasympathikus, versorgt mit Sauerstoff und entgiftet
Stress führt zu flacher Atmung: Sauerstoffmangel, Übersäuerung, höhere Herzfrequenz, Stresshormone
Gesund und selbstheilend: die Vollatmung/Bauchatmung (langsam, vollständig, über die Nase)
Bei chronischen Atemwegserkrankungen: vitalstoffreiche Rohkost, Verzicht auf Milchprodukte (schleimbildend), Atemtechniken erlernen

LEHRBRIEF 20

Wasser

Zahlen & Daten

Körperwasser: ca. 65 %. Blutplasma: 90 bis 95 %. Verteilung: 40 % intrazellulär, 20 % extrazellulär
Wasserdefizit von 2 %: Notprogramm setzt ein. Wasserbilanz (DGE): ca. 2650 ml/Tag
Wassergehalt aufsteigend: Fettgewebe < Knochen < Muskeln < Gehirn < Blutplasma

Fachbegriffe

ADH — antidiuretisches Hormon, hält Wasser zurück; Ödem — Wasseransammlung im Gewebe
Aktiv-Kohle-Filter — entfernt über 99 % Schadstoffe, lässt Mineralien; Schauberger (Verwirbelung), Vincent (niedriger Leitwert)

Kernfakten

Funktionen: Transportmittel, Lösungsmittel, Formgebung, Temperaturregulation
Wasserbedarf erhöht durch: Hitze, Sport/Schwitzen, Alkohol (hemmt ADH), viel Salz und Eiweiß
Bei 2 % Defizit: der Hypothalamus startet ein Notprogramm (Wasser zurückhalten), Leistung und Konzentration sinken
Schulkinder brauchen Wasser für die Konzentration; Apfelsaftschorle ist ungeeignet (Zucker, Blutzuckerschwankungen, kein reiner Durstlöscher)
Dehydrierung bei Älteren: vermindertes Durstgefühl, Verwirrtheit, trockene Haut, Schwindel
Reines Gebirgswasser: niedriger Leitwert, wenig gelöste Stoffe, gilt als lebendig und zellverfügbar
Wasserpioniere: Schauberger (Verwirbelung, feinere Molekülstruktur), Vincent (gesund ist ein niedriger elektrischer Leitwert)
Leitungswasser: gut kontrolliert, aber oft gechlort und mit Rückständen (Medikamente, Schwermetalle) belastet
Aufbereitung: Aktiv-Kohle-Filter, Umkehrosmose, Verwirbelung/Energetisierung
Trinkregeln: morgens ein Glas, zimmerwarm, eine halbe bis ganze Stunde vor und ein bis zwei Stunden nach dem Essen, über den Tag verteilt

LEHRBRIEF 21

Salz

Zahlen & Daten

WHO-Höchstmenge: unter 5 g Salz pro Tag
Handelsübliches Speisesalz: 99 % Natriumchlorid (Fleur de Sel ca. 97 %, Meersalz 95 bis 96 %)

Fachbegriffe

Sole — Salz in Wasser gelöst (bis ca. 26 % Sättigung); Fleur de Sel — von der Meeresoberfläche abgeschöpft
Kristallsalz (Himalaya) — unraffiniertes Steinsalz; Rieselhilfen (z. B. Aluminium) im raffinierten Salz; verstecktes Salz in Fertigprodukten

Kernfakten

Natürliche Salze: Steinsalz (aus eingetrockneten Urmeeren), Meersalz (durch Verdunstung), Kristallsalz, Fleur de Sel; Unterschiede in Gewinnung und Mineralgehalt
Sole: natürliches Salz in Wasser bis zur Sättigung gelöst, gut bioverfügbar
Raffiniertes Speisesalz: Mineralien weitgehend entfernt, 99 % Natriumchlorid, mit Rieselhilfen versetzt
Folgen hohen Konsums: Wassereinlagerung, Bluthochdruck, Belastung der Nieren
Verstecktes Salz vor allem in: Brot und Backwaren, Wurst und Käse, Fertiggerichten und Dosensuppen
Empfehlung: kleine Mengen natürlicher, unraffinierter Salze, mit Kräutern und Gewürzen würzen

LEHRBRIEF 22

Nährstoffe

Grundlagen

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Energie und Baustoffe). Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe

Kohlenhydrate

Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose = Glukose+Fruktose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Stärke, Ballaststoffe)
Einfachzucker treibt den Blutzucker schnell hoch, Mehrfachzucker langsam
KH-Verdauung: Mund (Alpha-Amylase) und Dünndarm (Pankreas-Amylase, Disaccharidasen)
Glukose nutzen alle Zellen (insulinreguliert). Fruktose wird in der Leber verarbeitet; im Überschuss (Isoglucose/HFCS) entsteht eine Fettleber
Isolierte Glukose und Fruktose sind Dickmacher, Fruktose 'heimlich' (umgeht Sättigung, geht direkt in Fett)
Ballaststoffe: Verdauung, Sättigung, Futter der Darmflora (Butyrat), senken Blutzucker und Cholesterin
Glukose-/Fruktosefalle entkommen: ganze Früchte statt Säften/Sirup, wenig isolierten Zucker

Nahrungsmittel-Intoleranzen

Häufigste: Laktose-, Fruktose-, Histamin- und Glutenunverträglichkeit
Fruktosemalabsorption (gestörter Transport im Darm) vs. Fruktoseintoleranz (selten, erblicher Enzymdefekt)
Laktoseintoleranz: fehlendes Enzym Laktase
Histaminintoleranz: Abbaustörung (DAO-Mangel). Rat: histaminarm essen, frische Lebensmittel, Gereiftes/Fermentiertes meiden

Fette

Aufgaben: Energie, Zellmembran, Hormonbildung, Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Wärme/Schutz
Drei Gruppen: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zum Erhitzen geeignet: gesättigte Fettsäuren (hitzestabil), z. B. Kokosöl
Laurinsäure (Kokosöl): mittelkettig (MCT), gelangt ohne Galle direkt in die Leber, schnelle Energie, antimikrobiell
Ungesättigt = mit Doppelbindungen: einfach ungesättigt (Omega-9, Olivenöl) und mehrfach ungesättigt (Omega-3, Omega-6)
Vorkommen: gesättigt (Kokos, Butter), einfach ungesättigt (Olivenöl, Avocado, Nüsse), mehrfach ungesättigt (Lein-, Walnuss-, Hanföl = Omega-3; Sonnenblumen-, Distelöl = Omega-6)
Omega-6 zu Omega-3 ideal 4:1 (westlich 15:1 bis 20:1); zu viel Omega-6 wirkt entzündungsfördernd
Hochwertiges Leinöl: kaltgepresst, frisch, dunkle Flasche, gekühlt, nicht erhitzen
Transfette: industriell gehärtet, erhöhen LDL, senken HDL, entzündlich; in Frittiertem, Margarine, Fertigprodukten, Gebäck
Rohmilchfette (kleine Mengen): liefern CLA und fettlösliche Vitamine
Fettverdauung: Galle emulgiert das Fett, Pankreas-Lipasen spalten es; bestimmt durch Gallenfluss und Lipasen
Cholesterin: lebenswichtig (Zellmembran, Hormone, Vitamin D, Galle). Der Körper bildet das meiste selbst, daher ist Nahrungscholesterin wenig relevant; Ablagerungen kommen eher von Entzündung, oxidiertem LDL und Zucker
5 Fett-Tipps: kaltgepresste Öle, Omega-3 (Lein/Walnuss/Hanf), Kokosöl zum Erhitzen, Transfette meiden, frisch und kühl/dunkel lagern

Proteine

20 Aminosäuren, davon 8 essentiell (unentbehrlich), 12 entbehrlich. Proteine = über 100 Aminosäuren, Peptide unter 100
Aufgaben: Bausteine (Muskeln, Enzyme, Hormone, Antikörper), Transport, Struktur
Proteinstoffwechsel: Nahrungsprotein wird zu Aminosäuren zerlegt und zu körpereigenem Protein neu aufgebaut
Energiegewinnung aus Protein nur im Notfall (Gluconeogenese)
Empfehlung: ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht/Tag. Zusätzliche Quelle: der Körper recycelt eigenes Protein (fast die Hälfte des Tagesbedarfs)
Kochen schädigt Proteine: Hitze denaturiert sie ab ca. 42 bis 43 °C
Kinder brauchen kein Fleisch: kombinierte pflanzliche Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren

Mineralstoffe

Mengenelemente (über 50 mg/kg Körpergewicht): Calcium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid, Schwefel
Spurenelemente (unter 50 mg/kg; über 70 insgesamt), 6 Beispiele: Eisen, Jod, Zink, Selen, Kupfer, Mangan (auch Bor, Chrom, Kobalt, Molybdän, Silicium)
Aufgaben: Bausteine (Knochen, Zähne), Enzym- und Hormonbestandteil, Nervenleitung, Säure-Basen- und Wasserhaushalt
Calcium braucht Vitamin D (Aufnahme) und K2 (Einbau in den Knochen statt in die Gefäße); Quellen: grünes Blattgemüse, Sesam, Mandeln, Brokkoli
Magnesium: über 300 Stoffwechselprozesse, wirkt entspannend. Mangel: Muskelkrämpfe, Unruhe, Müdigkeit. Sehr wirksam: Magnesium-Fußbäder/Öl (transdermal)
Kalium: Gegenspieler des Natriums, Zell-pH, Blutdruck; in Banane, Spinat, Avocado, Rote Beete
Natrium: Mangel durch starkes Schwitzen/Durchfall, Überschuss durch zu viel Salz
Phosphor: Knochen/Zähne und Energie (ATP); Überschuss (Softdrinks, Schmelzkäse) wirkt säurebildend
Chrom: unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Insulinwirkung
Eisen: ca. 60 mg/kg, häufigstes Spurenelement, zwei Drittel im Hämoglobin (Sauerstofftransport). Mangel: Müdigkeit, Blässe, Haarausfall, Kälteempfindlichkeit. Empfehlung: pflanzliches Eisen (Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, grünes Gemüse) plus Vitamin C, Kaffee/Tee meiden
Jod: für die Schilddrüsenhormone. Selen: Antioxidans und für die T4-zu-T3-Umwandlung
Kieselsäure (Silizium): Ackerschachtelhalm, Brennnessel, Hirse, Hafer
Zink: Wundheilung und Immunsystem (Mangel: Wundheilungsstörung, Infektanfälligkeit)
Nährstoffärmer heute: ausgelaugte Böden, Überzüchtung, lange Transport- und Lagerzeiten, zu frühe Ernte

Vitamine

Fettlöslich: A, D, E, K (speicherbar). Wasserlöslich: B-Gruppe und C (kaum speicherbar, Überschuss über den Urin; Ausnahme B12 in der Leber)
Vitamin A: nur tierisch als Retinol; vegan über Beta-Carotin (Provitamin A) aus Karotten, Kürbis, Grünkohl
Vitamin D: über die Sonne. Tipps: Mittagssonne, Haut ohne Sonnencreme, nicht verbrennen, regelmäßig. Mangel: Müdigkeit, Infekte, Knochen-/Muskelschwäche, gedrückte Stimmung
Vitamin K: Blutgerinnung und Knochen (K2). Wer Blutverdünner nimmt, sollte wenig grünes Blattgemüse/Kohl essen, weil Vitamin K der Blutverdünnung entgegenwirkt
Vitamin E: Antioxidans (schützt die Zellmembran); in Nüssen, Samen, kaltgepressten Ölen, Weizenkeim
B-Vitamine: Nerven und Energiestoffwechsel. Mangel: Müdigkeit, Nervenstörungen, Blutarmut. Vitamin B6 ist am Aufbau körpereigener Proteine beteiligt
Folsäure: bereits 4 Wochen vor der Schwangerschaft supplementieren (Neuralrohr schließt in Woche 4)
Vitamin B12: in der Leber gespeichert, der Vorrat reicht mehrere Jahre; Versorgung kompliziert wegen Intrinsic-Faktor/Aufnahme; Mangel: Müdigkeit, Nerven-/Konzentrationsstörungen, Anämie; vegan supplementieren (Methylcobalamin)
Vitamin C: Immunsystem, Kollagenbildung, Eisenaufnahme, Antioxidans. Reichste drei: Acerolakirsche (ca. 1700 mg), Hagebutten (1000 bis 1250 mg), Sanddornbeeren (400 bis 800 mg)
Vitamine schützen: frisch und roh, schonend zubereiten, kühl und dunkel lagern, nicht lange wässern oder kochen

Antioxidantien & sekundäre Pflanzenstoffe

Freie Radikale = aggressive Moleküle; Antioxidantien fangen sie ab; oxidativer Stress = Ungleichgewicht zugunsten der Radikale
Ursachen freier Radikale: Stress, Rauchen, UV, Schadstoffe, verarbeitete Nahrung, übertriebener Sport
Folgen oxidativen Stresses: Zellschäden, vorzeitige Alterung, Entzündungen, Krankheiten
Antioxidantienreich: Beeren, grünes Blattgemüse, Wildkräuter, Kurkuma, grüner Tee, dunkle Schokolade. Regel: frisch, bunt, roh, vielfältig
Freie Elektronen (Redoxpotenzial) zuführen über frische Rohkost, lebendiges/basisches Wasser, Erdung, Sonnenlicht
Sekundäre Pflanzenstoffe: in der Pflanze Schutz, Farbe und Abwehr; im Menschen antioxidativ, antientzündlich, antikarzinogen
Blaubeeren: Anthocyane (blaue Farbstoffe, stark antioxidativ)
Phytoöstrogene: pflanzliche, östrogenähnliche Stoffe in Soja, Leinsamen, Hülsenfrüchten
Nüsse/Samen einweichen: baut Enzymhemmer und Phytinsäure ab, startet die Keimung, macht bekömmlicher
Grüne Stellen an Kartoffeln/Tomaten entfernen: enthalten das giftige Alkaloid Solanin
Alkaloide: Solanin, Koffein, Nikotin, Theobromin
Isolierte sekundäre Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzung sind wenig sinnvoll: sie wirken nur im natürlichen Verbund (Synergie)

LEHRBRIEF 23

Zucker

Zahlen & Daten

Pro-Kopf-Verbrauch DE: von knapp 2 kg auf ca. 35 kg pro Jahr (in 200 Jahren)
Agavendicksaft: bis 90 % Fruktose. Isoglucose-(HFCS-)Zulassung in der EU: ab Oktober 2017

Fachbegriffe

Isoglucose / HFCS — Fruktose-Glukose-Sirup, belastet die Leber; Insulinresistenz — Zellen reagieren schlechter auf Insulin
Serotonin und Dopamin — Botenstoffe des Belohnungs- und Stimmungssystems (Zuckersucht)
Zuckeraustauschstoffe (Xylit, Erythrit, mit Kalorien) vs. Süßstoffe (Stevia, Aspartam, ~0 Kalorien)

Kernfakten

Weißer vs. brauner Rübenzucker: brauner enthält etwas Restmelasse, ist aber kaum gesünder, beides ist isolierter Zucker
Gravierendste Ernährungsänderung der Geschichte: der stark gestiegene Zucker- und Industriezuckerkonsum
Zuckerverlangen durch: Blutzuckerschwankungen, Darmpilze (Candida), Gewohnheit, Stress, Serotonin-/Dopamin-Belohnung
Schritte aus eingeprägten Essmustern: bewusst machen, Blutzucker stabil halten, Schlaf, Bewegung, Stressabbau, schrittweise umstellen
Folgen hohen Konsums: Diabetes Typ 2, Adipositas, Demenz, ADHS-Symptome, Nährstoffmangel (leere Kalorien), Karies
Insulinresistenz: dauerhaft hoher Blutzucker macht die Zellen unempfindlich für Insulin
Serotonin/Dopamin: Zucker hebt kurzfristig die Stimmung und aktiviert das Belohnungssystem, das fördert die Sucht
5 Tipps kohlenhydratarm: mehr Gemüse, Eiweiß und gute Fette; Zucker und Weißmehl streichen; regelmäßige Mahlzeiten; ausreichend Schlaf; Stress abbauen
Fehleinschätzung Zuckergehalt: versteckte Namen (Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose), 'ohne Zuckerzusatz' enthält oft Fruchtzucker
Isoglucose-Bedenken: billiger Sirup, belastet die Leber (Fettleber), fördert höheren Konsum
Alternativen: roher Honig, Ahornsirup; Austauschstoffe: Xylit, Erythrit; Süßstoffe: Stevia, Aspartam

LEHRBRIEF 24

Industrienahrung

Fachbegriffe

Glutamat (E620/E621) — Geschmacksverstärker; Zitronensäure (E330) — Säuerungs-/Konservierungsmittel
NOVA-Klassifizierung — 4 Gruppen nach Verarbeitungsgrad (4 = ultraverarbeitet)
Roundup — Herbizid mit dem Wirkstoff Glyphosat

Kernfakten

Zivilisationskrankheiten: chronische Erkrankungen des modernen Lebensstils (Diabetes, Herz-Kreislauf, Übergewicht, Krebs), gefördert durch Industrienahrung und Bewegungsmangel
Industrienahrung ungesund: zu viel Zucker, Salz und Transfette, viele Zusatzstoffe, nährstoffarm, ultraverarbeitet (NOVA 4)
Glutamat: blockiert die Sättigungsbremse und macht künstlich Appetit; wirkt neurologisch wie ein Rauschgift, überwindet die Blut-Hirn-Schranke; in größeren Mengen Kopfschmerzen und Beschwerden
Zitronensäure (E330): heute meist aus Schimmelpilzen hergestellt; als Komplexbildner bindet sie Metalle wie Aluminium und schleust sie über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn, wo sich Aluminium ablagert; greift zudem den Zahnschmelz an
Roundup: Herbizid (Monsanto) mit dem Wirkstoff Glyphosat, von der WHO als gesundheitsschädlich eingestuft
Plastikverpackung meiden: Weichmacher (Phthalate) und andere Stoffe wandern ins Lebensmittel und wirken als Hormonstörer

LEHRBRIEF 25

Fasten

Fachbegriffe

Intermittierendes Fasten — unterbrochenes Fasten (z. B. 16:8)
Ketonkörper — bildet die Leber aus Fettsäuren, wenn Glukose fehlt; Glucagon — mobilisiert Energie
Autophagie — zelluläre Selbstreinigung (Nobelpreis 2016, Yoshinori Ohsumi)

Kernfakten

Vorteile des Fastens: Zellreinigung (Autophagie), weniger Entzündungen, geistige Klarheit, bessere Wahrnehmung, körperliche Regeneration
Fastenmethoden: Heilfasten nach Buchinger, intermittierendes Fasten, Wasserfasten, Basenfasten, Fasten nach F. X. Mayr, Saftfasten, Fasten nach Hildegard von Bingen
Intermittierendes Fasten: unterbrochenes Fasten, z. B. 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
Vorteile intermittierendes Fasten: Zeit für Zellreparatur, mehr Wachstumshormon HGH, weniger Entzündungen, bessere Insulinsensitivität
Energiegewinnung bei knappen Glukosevorräten: die Bauchspeicheldrüse bildet Glucagon, Aminosäuren werden in Glukose umgewandelt, Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgebaut

LEHRBRIEF 26

Ernährung in Lebenslagen

Zahlen & Daten

Neuralrohr schließt sich in der 4. Schwangerschaftswoche (Folsäure früh). Stillen: WHO bis 2 Jahre
HGH-Produktion am höchsten zwischen 22 und 2 Uhr. Kokosöl: über 50 % mittelkettige Laurinsäure
BMI = Gewicht (kg) geteilt durch Größe (m) zum Quadrat. Beispiel Hans: 92 / 1,84² = 27,2 (leichtes Übergewicht)

Schwangerschaft, Stillen, Kind

Bei Kinderwunsch: Nährstoffe optimieren, vor allem Folsäure (Neuralrohr Woche 4), B-Vitamine, Eisen, Omega-3, Vitamin D
Roh-vegan und Folsäure: grünes Blattgemüse und Wildkräuter sind sehr folsäurereich (folium = Blatt), Mangel daher unwahrscheinlich
Rohköstlerin in der Schwangerschaft: bei vielfältiger Kost gut versorgt, B12 und Vitamin D supplementieren, auf Eisen, Jod und Omega-3 achten
Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft: Magnesium (magnesiumreiche Kost, Magnesiumöl/-bäder)
Gesunde Scheidenflora am Ende der Schwangerschaft: das Baby wird bei der Geburt damit besiedelt, das prägt Darmflora und Immunsystem
Stillen: Immunschutz und Bindung fürs Baby, schnellere Gebärmutter-Rückbildung und geringeres Brustkrebsrisiko der Mutter; WHO empfiehlt bis 2 Jahre
Wer nicht stillen kann und vegan ernähren möchte: Stutenmilch (der Frauenmilch ähnlich)
Erste Beikost roh-vegan: Avocado, Gurke, Beeren und reife Birnen, langsam einführen
Vegan ist nicht automatisch gesund: auch vegan kann mit Zucker, Weißmehl und Fertigprodukten ungesund sein; es kommt auf Vollwertigkeit an
Kinder roh-vegan (Eisen, Calcium, Protein): vielfältig essen, Vitamin C zur Eisenaufnahme, B12 als Methylcobalamin, Vitamin D/Sonne, gekochte Beilagen (Quinoa, Reis, Hirse)

ADHS, Gewicht, Sport

ADHS: Ernährungsumstellung hilft, da Zucker und Zusatzstoffe (Azofarbstoffe) den Botenstoffhaushalt (Dopamin) stören; Omega-3 und nährstoffreiche Kost unterstützen
Zucker auf Botenstoffe: starke Blutzucker- und Dopaminschwankungen, Konzentration und Stimmung leiden
Fertigprodukte bei ADHS meiden: Azofarbstoffe, Glutamat und Zucker fördern Hyperaktivität
Essensgelüste und schweres Abnehmen: Gluteomorphine, Mangel an organischen Mineralstoffen (der Körper verlangt weiter Nahrung), Blutzuckerschwankungen, emotionales Essen
Abnehm-Tipps: Blutzucker stabil halten, zuckerarm, nährstoffreich (zelluläre Sättigung), Bewegung, Schlaf, Stressabbau
Kokosöl macht schlank: über 50 % mittelkettige Laurinsäure gelangt direkt in die Leber und liefert schnelle Energie statt Fetteinlagerung, kurbelt den Stoffwechsel an
Gewichtszunahme-Strategien: nährstoff- und kalorienreich (Nüsse, Avocado, Trockenfrüchte), häufige Mahlzeiten, Krafttraining
Muskelaufbau-Eiweißquellen: Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Samen, Sprossen, ggf. pflanzliches Proteinpulver
Ausdauersportler-Fette: hochwertige Öle (Lein-, Hanf-, Walnussöl), Avocado, Kokosöl, Nüsse
Fallbeispiel Rudi (Läufer, abnehmen, Wadenkrämpfe, Rohkost): Magnesium gegen Krämpfe, basenüberschüssige Rohkost, gute Fette für die Ausdauer, Blutzucker stabil, ausreichend trinken

Alter, Entzündung, Entgiftung

Alterungsprozesse ab ca. 50: nachlassende HGH-Produktion, Muskelabbau, langsamerer Stoffwechsel, Bindegewebsbelastung, oxidativer Stress, Verschlackung
Verdauungsfeuer stärken, Schadstoffe senken: Bitterstoffe, Gewürze (Ingwer, Kurkuma), gründlich kauen, basisch essen, Bewegung
Vitalstoffreiche, schadstoffarme Kost bringt: mehr Energie, besseres Hautbild und Verdauung, klaren Kopf, starkes Immunsystem, langsamere Alterung. Bewegung erhöht die Insulinsensitivität und erhält Muskeln
Vier Faktoren für mehr HGH: ausreichend Schlaf (22 bis 2 Uhr), Bewegung/Krafttraining, Fasten bzw. niedriger Insulinspiegel, eiweißreiche Kost
Ältere Skeptiker: kleine Schritte, an bestehende Gewohnheiten anknüpfen, Genuss betonen, individuell begleiten
Demenz vorbeugen: Blutzucker stabil (wenig Zucker), Omega-3, Antioxidantien, Bewegung, geistige und soziale Aktivität
Akute Entzündung: kurzfristig und heilend. Chronische Entzündung: dauerhaft und krankmachend
Chronisch-entzündliche Erkrankungen: Rheuma/Arthritis, Hashimoto, Morbus Crohn, Neurodermitis, Arteriosklerose
Bei chronischer Entzündung: Omega-3, Arachidonsäure/Zucker/Transfette meiden, basenüberschüssig, Antioxidantien, Darm sanieren
Natürliche Entgiftung unterstützen: viel Wasser, Bitterstoffe, Leber/Niere/Darm/Haut/Lymphe anregen, Chlorella und Koriander, Bewegung und Schwitzen, Fasten